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| <우리집 주치의> ‘집 밥’이 보약 | 영양이 그대로 살아 있는 건강식
그러나 과-부족 성분엔 유의해야 | | | | 입력시간 : 2012. 09.06. 10:23 |
어느 외국인이 우리가 매일 먹는 ‘집 밥’ 사진을 커뮤니티 게시판에 올린 것이 화제가 된 적이 있다. 밥, 김치, 국, 나물 등이 차려진 일상적인 ‘집 밥’ 사진이었는데, 외국인들은 이 사진에 감탄하며 “저렇게 먹으면 건강해지겠다” “나도 저렇게 먹어보고 싶다”는 글로 도배를 했다. 일상적으로 먹는 우리의 집밥이 외국인들 눈에는 건강식으로 보인 것이다.
한국건강관리협회 광주전남지부 박영란 영양사<사진>로부터 우리의 집 밥 영양에 대해 알아본다.
*주요 영양소 골고루 포함
한국인의 ‘집 밥’은 세계 어느 나라에도 없는 우리나라 고유의 문화이자 우리 건강을 지켜주는 든든한 보호막이다. 특히 밥과 나물 반찬으로 이루어진 소박한 ‘집 밥’은 선조들이 우리에게 남긴 최고의 건강식이라고 할 수 있다.
한식은 세계 언론을 통해 이미 우수성을 인정받았다. 미국의 <헬스>지는 김치를 ‘세계 5대 건강식품’으로 꼽았고, 음식 전문 기자들은 오이소박이를 ‘세계 10대 음식’으로 선정했다. 또한, 프랑스의 한 신문에서는 기름기 적고 채소가 풍부한 한식을 심장질환에 유용한 슬로우 푸드로 추천했다.
밥, 국, 나물, 그리고 발효음식으로 대표되는 한국인의 밥상에는 충분한 영양과 건강이 숨쉬고 있다. 한국인의 밥상은 그 자체로 ‘보약 밥상’인 것이다. ‘집 밥’은 기본적으로 밥과 김치, 국이 나오고 여기에 여러 반찬들이 곁들여진다. 즉, 다양하고 주요 영양소가 골고루 포함될 수밖에 없는 구조다.
*나트륨은 문제
그러나 우리의 ‘집 밥’에도 건강을 해치는 위험 요소가 있다. 바로 ‘나트륨’이다. 염장식품, 국 등에는 나트륨 함량이 높다. 그래서 국민의 일일 나트륨 섭취량(4878㎎)이 세계 주요국 가운데 가장 높은 수준이다. WHO의 섭취권고량(2000㎎/일)의 2.4배에 달하고 있어, 이를 방치할 경우엔 국민 건강에 심각한 위협이 될 수 있다. 나트륨은 우리 몸에서 체액의 삼투압을 조절하고, 산과 알칼리가 균형을 이루게 하는 작용을 하는 중요한 영양소이나, 이를 과다 섭취할 경우에는 인체의 순환기와 관련된 고혈압, 당뇨, 심장 및 뇌혈관 질환 등 만성질환에 걸리기 쉽다. 실제로 우리나라 30세 이상 성인의 고혈압 유병률은 32%에 이르고 있는데, 이는 하루 섭취하는 나트륨 양과 무관하다고 볼 수 없다.
나트륨을 줄이기 위해서는 다음의 실천방법을 기억해야 한다. 첫째, 국그릇의 크기를 줄인다. 음식 종류별 나트륨 함량을 살펴보면, 국·찌개(31.5%)가 김치(22.5%)보다 많다. 나트륨 섭취량을 줄이려면 국그릇의 크기부터 줄인다. 둘째, 천연조미료를 사용한다. 멸치와 새우, 다시마 등 건조시킨 해산물을 갈아두었다가 조리할 때 사용하면 소금량을 줄일 수 있다. 셋째, 김치를 적정 염도로 담근다. 김치의 나트륨 함량은 22.5%다. 이 나트륨 함량을 줄이기 위해서는 소금을 최소화해서 담그는 것이 필요하다. 넷째, 나트륨 배출 식품과 함께 먹는다. 채소와 과일에는 혈압 조절 미네랄로 불리는 칼륨이 풍부하다. 특히 양배추, 달래, 토마토, 고구마는 나트륨 배출 효과가 뛰어난 식품이다.
*칼슘은 보충하세요
한식에도 부족한 것이 하나 있다. 바로 ‘칼슘’이다. 칼슘이 많이 든 음식은 시금치, 곰국, 멸치, 우유 등인데, 시금치의 칼슘이 체내에 흡수되는 비율은 5%뿐이고 곰국은 칼슘 흡수가 제대로 이뤄지지 않는다. 멸치는 칼슘의 양보다 몸에 좋지 않은 나트륨 양이 1.5배나 된다. 그렇기 때문에 부족한 칼슘은 칼슘제로 보충해야 한다. 또한, 한국인 중 우유를 소화하지 못하는 장을 가진 사람이 많기 때문에, 우유가 자기 몸에 잘 맞으면 매일 마시는 게 좋지만 맞지 않다면 치즈나 요구르트로 대신한다.
백일해
영-유아는 가장 위험한 합병증 조심
큰 아이들이나 성인도 걸릴 수 있어
백일해는 100일 동안 기침을 한다고 해서 붙여진 법정 제2군 전염병으로, 보르데탈라라는 백일해균에 의해 발생하는 호흡기 질환이다. 누구나 감염될 수 있지만, 성인보다는 영·유아에게 심각한 증상을 초래할 수 있다.
*7살 미만의 어린이가 취약
백일기침이라고 부르는 백일해는 주로 7살 미만의 어린이가 잘 걸리는 전염병이다. 잠복기는 6~20일이며, 감염된 후 평균 7~10일에 증상이 나타난다. 초기 증상은 감기와 구별하기 어려울 정도로 비슷한데, 기침, 재채기, 콧물로 시작한다. 그러나 백일해의 특징은 발작성, 경련성 기침이 계속되어 숨이 넘어갈 듯 기침을 하며, 기침 끝에 구토가 따르고, 얼굴이 붓고 눈의 결막이 충혈되기도 한다. 구토 중에는 끈끈한 점액성 가래가 나오기도 한다. 이 기침은 약 2~4주 또는 그 이상 지속되며 무호흡, 청색증, 비출혈, 경막하 출혈 및 하안검 부종 등이 나타난다.
백일해는 감염 3~4주 동안 가장 위험하며, 심한 기침은 구역질이나 구토, 호흡곤란을 일으킬 수 있다. 기침이 심해진 후에는 기침을 진정시키기 어렵다. 아이들은 백일해와 같이 올 수 있는 폐렴, 중이염, 기관지염 등의 2차 감염을 주의해야 한다. 치료기간은 2차 합병증을 포함해서 보통 2~4개월 걸린다.
백일해는 성인에게는 생명을 위협할 정도로 무서운 질환은 아니지만, 영·유아에게는 치명적이다. 영·유아가 백일해에 감염되면 치명적인 합병증에 노출될 수 있다. 1세 미만 영아가 백일해에 감염되면 무호흡 증상이 나타날 수 있으며, 심하면 사망에 이를 수 있다. 백일해에 의한 사망 원인은 주로 호흡기 합병증에 의한 것이다. 특히 폐렴은 백일해에 의한 사망 중 54%를 차지하는 주요 원인이다.
백일해에 걸려 질환이 발병했다면, 영유아의 경우는 주로 입원치료 및 격리치료를 받아야 한다. 백일해 치료는 항생제인 에리스로마이신을 잠복기나 발병 14일 이내에 투여하면 증세를 완화시킬 수 있다. 단, 3개월 미만의 영아나 심폐 질환이나 신경 질환이 있는 소아는 합병증에 의한 2차 질환 가능성이 높기 때문에 입원하여 경과를 지켜보아야 한다.
*백신으로 예방을...
백일해 예방을 위해서는 DTaP 백신 접종을 해야 한다. DTaP란 디프테리아, 파상풍, 백일해의 백신을 함께 접종하는 것으로, 예방접종은 기본적으로 5회에 걸쳐 실시된다. 첫 번째 접종은 생후 2개월에 시작해 3회까지 두 달 간격으로 접종해야 한다. 추가접종은 18개월과 4~6세 사이에 한다.
백신접종을 했어도 면역성은 몇 년이 지나면 없어지기 때문에 조금 큰 아이들이나 성인도 백일해에 걸릴 수 있다. 백일해는 10세 이하의 아이들에게서 주로 나타나지만, 10세 이상의 어린이도 질병에 걸리는 경우가 점차 증가하고 있다. 10세 이상 어린이와 청소년들은 Tdap 백신으로 백일해를 예방해야 한다. Tdap 백신은 11~64세를 위한 백신으로, DTaP 백신에 비해 디프테리아 단백질과 백일해 단백질이 더 적게 포함돼 있다. 소아에서 DTaP 백신을 접종한 뒤 성인이 되면 획득면역이 약화될 수 있어 Tdap 백신 추가접종이 필요하다.
한국건강관리협회 광주전남지부 윤정웅 원장은 “예방법은 다른 감염 질환과 같이 정해진 시기에 예방 접종을 실시하는 것이 가장 좋으며, 환자와 접촉하였을 때에는 예방적으로 항생제를 투여하는 방법이 있다”고 말했다.
肝수치
정상 범위는 AST·ALT 0~40U/L
반드시 좋고 나쁨 표시하진 않아
높으면 원인 밝히는 게 바람직해
간수치는 간 기능의 저하 여부를 보는 혈액검사상 수치를 말한다. 간수치가 정상이라고 반드시 간이 건강하다는 것은 아니고, 반대로 간수치가 높다고 모두 나쁜 경과를 취하는 것은 아니다. 다만, 어떤 원인이든 간세포가 파괴된 것은 분명하기 때문에 간수치가 높으면 원인을 밝히는 것이 바람직하다.
한국건강관리협회 광주전남지부 한경택 내과과장<사진>으로부터 간수치에 대해 알아본다.
*세포가 죽었다는 증거
정상적인 간에는 셀 수도 없이 많은 수의 간세포들이 존재한다. 튼튼한 간세포들은 간이 일을 하는 데 필요한 많은 종류의 효소들을 갖고 있는데, 간세포가 죽게 되면 세포 내부에 있던 효소가 바깥으로 흘러나오고 혈액 속에 효소의 양이 늘어나게 된다.
간의 기능을 나타내는 혈액검사상의 수치는 AST, ALT, r-GT, ALP, bilirubin, albumin, protein, PT 등 여러 가지가 있지만 대개는 특정한 2가지 효소의 양(AST, ALT)을 말한다. ALT는 주로 간에 들어 있고, AST는 간 이외에 심장, 신장, 뇌, 근육 등에도 들어 있다. GGT는 간 내의 쓸개관에 존재하는 효소로, 쓸개즙 배설 장애가 있을 때 주로 증가한다.
간세포가 파괴되면 AST·ALT 등이 나와 혈액을 돌아다니게 되는데, 대개 건강한 사람도 수명이 다한 세포가 죽고 새로운 세포가 만들어지므로 혈액에는 늘 소량의 AST·ALT가 있기 마련이다.그런데 간에 염증이 생기거나 다른 이유로 간세포가 많이 파괴되면 혈액 속에 AST·ALT 수치가 올라가게 된다. 그러다가도 간세포가 더 이상 파괴되지 않으면 다시 정상으로 돌아온다. 엄밀히 말하면, 간세포가 정상의 경우보다 더 많이 파괴되고 있으면 AST·ALT가 올라가게 된다.
*만성질환자 특히 주의 기울여야
혈액검사에서 간수치가 높다는 것은 보통 AST·ALT라고 하는 간효소 수치가 증가했음을 나타내며, 어떤 원인이든 간에 간세포가 손상을 받아 세포막이 파괴되어 효소들이 혈액으로 흘러나왔다는 것을 의미한다. 1회 또는 1일의 측정 결과가 현재 상태를 확정하는 것이 아니고, 간수치가 꼭 병의 증세와 일치하지는 않으며, 간이 다소 나쁘더라도 간수치는 정상인 경우가 많다. 또, 소아, 노인, 임신한 여성에서의 참고치는 일반 성인에서와는 다르다. 다만, 어떤 원인이든 간세포가 파괴된 것은 분명하기 때문에 원인을 밝히는 것이 좋다. 급성간염, 만성간염, 알코올성 간염, 지방간, 간경변, 간암, 전격성 간염, 심근경색 등에서 대개 간수치가 높게 나타난다.
간수치를 가늠할 때 가장 신경 써야 할 것은 바로 만성이다. 만성적으로 질환을 앓고 있는 환자는 수치가 지속적으로 정상일 수 있으므로 간수치가 정상이라고 해서 무조건 안심해선 안 된다. 간경변증, 만성 비활동성 간염 등에서는 간수치가 거의 올라가지 않거나 조금 올라가는 경우가 많기 때문에 주의를 기울여야 한다.
*음주-휴식-영양에 신경을...
AST·ALT의 정상적인 간수치는 대개 0~40IU/L이다. 이 수치값은 대략적인 정도를 반영하는 것이므로 다른 요인을 전혀 고려하지 않고 이 수치만 보고 간질환에 대해 판단하지는 않는다. 그럼에도, 간수치가 높다는 것은 간의 실질손상이 심하다는 증거이므로 이때 수술을 하지는 않는다. 간이 나쁠 때 수술을 하면 지혈이 잘 안 되고, 마취를 하면 마취제의 영향이나 수술적 손상으로 간에 무리가 가고, 몸이 회복하는 데 지장이 생기기 때문이다.
간수치를 낮추기 위해서는 약물을 복용하는 것보다 원인에 대한 올바른 치료를 하는 것이 중요하다. 음주를 삼가고 휴식을 취하며 영양 상태에 신경을 쓰는 등 간을 충분히 쉬게 해줘야 한다.
굿 나~잇
수면 시간과 호르몬 분비 깊은 연관
잘 자야 비만 예방하고 노폐물 배출
평균 수면 시간은 호르몬 조절에 있어 중요하게 작용한다. 충분히 또는 깊이 잠을 자지 못하면 체중 조절이나 다른 신진대사와 관련된 중요한 호르몬이 제대로 분비되기 어렵다.
한국건강관리협회 광주전남지부 윤정웅 원장에게 숙면 방법에 대해 알아본다.
*잠이 부족하면 더 먹는다
수면과 비만의 관계는 여러 나라의 다양한 연령층을 대상으로 실시한 조사에서도 그대로 드러났다. 워릭대학교에서 실시한 조사에 의하면, 성인과 아이들 모두 수면 부족 상태일 때 비만이 될 확률이 거의 두 배나 높았다. 2만8천 명의 아동과 1만5천 명의 성인을 대상으로 현대인들의 비만 실태를 살펴본 결과, 잠이 부족할수록 체질량지수와 허리둘레가 커지고 그에 따라 점차 비만이 될 확률이 높은 것으로 나타났다. 신기한 것은 5세 아이에게도 이와 같은 사실이 똑같이 적용되었다.
미국 컬럼비아 대학교에서 2004년에 실시한 대규모 조사에서도 평균 수면 시간이 4시간 미만인 사람들은 전문가들이 권하는 대로 7시간에서 9시간의 수면을 취하는 사람에 비해 비만이 될 확률이 73%나 더 높았고, 평균 5시간을 자는 사람은 50%, 6시간을 자는 사람은 23% 더 높았다. 이어 컬럼비아 대학의 연구진은 보통 체중의 남녀 13명씩 26명을 대상으로 6일간 하루 평균 4시간을 자게 하고 식사습관을 조사한 결과, 잠이 부족하면 9시간 가량 충분히 잔 사람보다 하루에 대략 300㎉를 더 먹는 것을 발견했다. 특히 여자는 잠이 부족하면 평균 329㎉나 더 먹어 평균 263㎉ 더 먹는 남자보다 섭취 열량이 높았다. 이스턴 버지니아 의대 연구진들은 수면 시간이 줄어들수록 체중이 불어난다는 연구 결과를 2005년 ‘내과 의학’에 발표했다. 그 이후로 잠만 잘 자도 체중을 줄일 수 있다는 다양한 연구 결과들이 발표되면서 수면 시간과 비만의 관계를 더욱 깊게 연구해야 한다는 의학계의 목소리가 높아졌다.
*언제, 어떻게 자야 하나?
사람은 잠을 잘 때 신진대사가 가장 활발해진다. 사람마다 차이는 있겠지만, 밤 11시에 취침하고 아침 7시에 일어나는 것이 가장 이상적이다. 잠들기 시작해서 1~2시간 후가 깊은 잠에 빠지는 시간인데, 이때가 신진대사가 가장 활발해지는 시간대이기도 하다.
보통 새벽 3시 정도에 분비되는 멜라토닌 호르몬은 혈액 내에서 순환한다. 멜라토닌은 몸의 생체리듬을 조절하는 가장 중요한 호르몬으로, 잠이 들고 깨어나는 것, ‘배가 고프다’는 신호를 보내 밥을 먹게 하는 것, 운동을 효율적으로 하게 하는 등 신체의 여러 장기를 조율하고 행동을 지시하는 호르몬이라 할 수 있다. 이 호르몬은 어두운 곳에 있거나 잠들었을 때만 분비된다. 새벽 늦게까지 깨어있는 사람들은 호르몬 분비가 어려워져 피부도 푸석푸석해지고 이튿날 전반적인 생체리듬도 망가지게 된다.
우리 몸은 수면을 취하면서 하루의 피로를 풀고 다음날을 준비한다. 자야 할 시간에 자지 못함으로써 생체 회복이 늦어지거나 제대로 이뤄지지 못하면 스트레스 저항력 또한 감소한다. 뿐만 아니라 공복감, 포만감도 제대로 인식하지 못하기 때문에 먹고 또 먹어도 배가 부르지 않는 상태가 된다. 결국, 과식을 하게 되고 불규칙한 식사습관을 갖게 된다.
*노폐물 배출 작용도
사람의 몸은 잠을 자는 동안에도 노폐물을 계속 몸밖으로 배출하고 있다. 체내의 노폐물을 배출시키는 작용은 수면 시간 중, 특히 새벽 12~2시 사이에 가장 활발히 진행된다. 항상 수면 부족인 상태가 되면 노폐물이 몸안에 쌓여 내장에 부담을 주게 되고, 신진대사가 나빠져 몸밖으로 노폐물을 배출할 수 없는 상태가 된다. 충분한 수면을 취하게 되면 몸의 배설작용이 좋아져 몸안의 노폐물이 자연스럽게 몸밖으로 배출되고, 수분이 배출되기 때문에 몸이 붓는 증상도 완화할 수 있다.
*천장을 보고 자자
숙면을 취하기 위해서는 올바른 수면 자세 또한 중요하다. 등에서 허리, 엉덩이로 이어지는 척추가 부드러운 S자 곡선을 이루는 자세가 가장 바람직하다. 너무 푹신푹신한 침대는 엉덩이가 밑으로 꺼져 S자 모양의 척추를 만들 수가 없다. 베개를 너무 높게 베면 목에 부담을 주는 것은 물론, 자칫하면 목뼈가 휠 수도 있다. 목에 부담을 주지 않는 높이의 부드러운 베개가 좋다. 옆으로 누워 자거나 엎드려 자는 것보다 천장을 보고 바로 누워 자는 것이 가장 바람직하다는 사실을 잊지 말자. 취침 전 TV를 장시간 보거나 PC를 오랫동안 사용하면 시신경이 흥분되어 숙면을 취하기가 어려워진다. 때문에 취침 2시간 전에는 TV나 PC 사용을 자제하는 것이 좋다.
*잠들기 전 호두 3~4쪽을...
수면은 뇌를 재충전할 뿐만 아니라 낮 동안 활동하면서 쌓인 스트레스를 풀고 신체에 충분한 휴식 시간을 제공한다. 또한 각종 유용한 호르몬과 성장호르몬까지 분비되어, 충분한 수면을 취했을 때 면역력과 활력을 얻을 수 있다.
다이어트에 중요한 수면을 보다 효과적으로 취하기 위해서는 식탁에 작은 변화를 줄 필요가 있다. 수면을 유도하는 식품을 먹도록 하자. 수면을 돕는 식품으로는 호두가 있다. 호두는 중국의 서태후도 불면증을 다스리기 위해 섭취했던 식품이다. 호두에는 칼슘과 레시틴 성분이 함유되어 있어 뇌와 신경을 강화시키고 불면증과 노이로제를 완화시켜 두뇌 발달과 숙면에 좋다. 또한 호두를 즐겨 먹으면 혈중 멜라토닌 함량이 3배까지 증가한다는 미국의 연구 결과도 있는데, 멜라토닌은 밤이 되면 우리 몸을 수면 상태로 진입하게 하는 호르몬이다. 신체시계의 움직임을 주관하는 멜라토닌의 생성으로 스트레스를 줄여주고 곧 깊은 잠을 유도한다. 저녁 간식으로 따뜻한 우유 반 잔과 호두 3~4개를 먹으면 우유의 칼슘 성분이 스트레스를 줄여주고 호두의 멜라토닌 성분이 깊은 잠을 유도한다.
윤 원장은 “정말 잠을 잘 자면 체중을 줄일 수 있을까, 잠을 잘 자면 다이어트 효과가 있을까에 대한 정답은 ‘있다’다. 그러나 엄밀히 말하자면, 얼마나 많은 시간을 자느냐보다 어떻게 자느냐가 더 중요하다”며 “올바른 자세로 3~4시간이라도 숙면을 취하는 것이 다이어트에 더 효과적이다”고 말했다.
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