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| <알면 약> 뼈가 건강해야 장수한다 | | | | 입력시간 : 2014. 06.24. 10:27 |
100세 시대 후반기 삶의 질을 높이기 위해서는 뼈 건강을 잘 지켜야 한다. 뼈가 건강한 사람일수록 삶의 질이 높다는 것은 여러 연구를 통해 밝혀졌다. 뼈를 큰 역할이 없는 신체의 일부로 생각하는 사람이 많다. 하지만 뼈는 신체 건강을 지키는 핵심 기능을 한다. 뼈는 집의 기둥처럼 몸의 형태를 유지하고, 심장·폐 등 주요 장기를 외부 충격으로부터 보호하며, 칼슘·인 등을 저장해뒀다가 몸속의 이온 농도를 조절하는 역할을 한다. 이렇듯 신체 전반에 걸쳐 영향을 끼치고 있기 때문에 한 곳이라도 망가지면 안 되는 것이다. 뼈가 아무리 건강해도 관절에 탈이 나면 아무 소용이 없다. 관절은 뼈와 뼈가 연결되는 부분으로, 뼈의 끝부분, 연골, 윤활액 등을 통칭한다. 어느 부위든 관절이 건강해야 뼈가 무리 없이 움직일 수 있다. 뼈와 관절은 나이가 들수록 약해진다. 뼈에는 칼슘, 인 등의 무기질 성분이 있는데, 30대 후반부터 뼈 속의 무기질 양이 점점 줄어들어 뼈가 무르게 변한다. 관절은 닳아 없어져서 제 기능을 못하게 된다. 이렇게 뼈와 관절이 약해지면 여러 문제가 생긴다. 작은 부위인 손가락-발가락의 뼈, 관절에만 문제가 생겨도 식사, 걷기 등 아주 기본적인 활동에 어려움을 겪는다. 뼈, 관절의 문제는 심하면 사망에도 영향을 끼친다.
뼈 건강을 위해서는 칼슘 섭취와 운동이 무엇보다 중요하다. 골밀도는 나이가 들면 저절로 낮아지는데(뼈 속의 칼슘, 인 등이 줄어 뼈가 약해짐), 이때 음식으로 칼슘을 보충하고 체중을 실어서 하는 운동을 하면 골밀도가 떨어지는 것을 막을 수 있다.
뼈 건강을 지키는 방법에는 어떤 것들이 있을까. 30대 후반부터는 칼슘이 뼈에 저장되는 속도보다 배출되는 속도가 더 빨라져서 뼈가 약해진다. 따라서 칼슘을 섭취하는 것도 중요하지만 칼슘이 뼈에 최대한 많이 저장될 수 있도록 하는 것도 중요하다. 하루에 20~30분 정도 햇볕을 쬐면 비타민D가 합성돼 칼슘 흡수에 도움을 준다. 우리나라 성인 여성이 음식으로 섭취하는 하루 평균 칼슘 양은 400mg이다. 그런데 폐경 후 여성이거나 50세 이상 남성이라면 하루에 1000~1200mg의 칼슘을 섭취해야 한다. 부족한 칼슘은 두부 한 모, 치즈 두 장, 견과류 한 줌, 우유 두 잔 중 하나를 먹으면 충분히 보충할 수 있다. 여기에 칼슘 보충제까지 챙기는 경우가 있는데, 과도한 칼슘 섭취는 오히려 심장 질환의 위험을 높인다. 겨울철 대표 과일인 귤도 뼈 건강에 좋다. 귤의 비타민C와 색소성분인 베타크립토신틴이 골밀도가 낮아져서 생기는 골다공증 위험을 낮춘다는 연구 결과가 있다. 귤의 베타크립토신틴 함량은 100g당 3.22mg으로, 오랜지의 46배, 레몬의 161배나 된다.
반면, 과도한 철분 섭취는 뼈 건강에 좋지 않다. 체내에 저장돼 있는 철분의 양이 적정 범위보다 많으면 연간 골밀도가 저하되는 속도가 남성은 78.5%, 여성은 34.1% 더 빠른 것으로 나타났다. 철분이 골밀도 감소를 촉진하기 때문에, 여성의 경우에 체내 철분 농도가 높은 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 골절 위험이 5배 이상 높았다. 이러한 이유로 빈혈 때문에 철분 치료가 필요한 사람이 아니라면 철분 보충제를 따로 복용하지 않는 게 좋다.
어떤 운동을 하건 뼈의 칼슘 흡수 능력은 올라간다. 그 중 체중을 견뎌야 하는 중력 운동은 뼈의 강도를 높이는 데 특히 도움이 된다. 걷기, 달리기, 줄넘기, 계단 오르기와 같이 뼈에 힘이 실리는 운동을 꾸준히 하면 좋다. 1분에 100m를 걷는 속도로 하루에 30분~1시간 정도 걸으면 된다.
나경택 체험의학운동중앙회장 gnp@goodnewspeople.com 나경택의 다른 기사 보기
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