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<우리집 주치의> 저탄수화물-고지방 식단
다이어트 위해 절대 멀리했는데…
최근 몇 달 사이 부쩍 인기 끌어
입력시간 : 2017. 02.07. 13:46


다이어트 위해 절대 멀리했는데…

최근 몇 달 사이 부쩍 인기 끌어

저탄수화물·고지방 식이요법이 인기다. 최근 몇 달간 주변에 부쩍 탄수화물을 줄이거나 끊고 지방 함량을 높인 식단을 유지하는 인구가 늘었다. 지인들 사이에서도 버터커피니, 버터에 구운 연어니, 치즈를 얹은 삼겹살이니 하며 연일 버터, 치즈, 고기 타령이 이어지고 있다. 다이어트를 위해서는 절대 멀리해야 했던 지방이 식단의 중심에 서다니, 이게 대체 무슨 일일까?

# 한 방송 다큐멘터리가 단초

‘지방의 누명.’ 모든 것은 바로 이 다큐멘터리에서 시작되었다고 해도 과언이 아니다. 그동안 지방이 받고 있던 오해들을 바로잡고 신체 메커니즘에 따른 영양학적 가치를 재조명한 이 방송 다큐멘터리는 ‘지방은 곧 비만의 원인’이라던 기존의 믿음을 깨버렸다. 이 다큐멘터리는 해외 학자들의 연구와 사례를 바탕에 둔 것으로, 그간 금기시되었던 지방 섭취의 빗장을 풀었다는 점에서 가히 혁명적이었다. 식단에서 지방의 비율을 70~75%로 늘리고, 단백질은 20~25%, 탄수화물은 5~10%로 제한하는 저탄수화물·고지방 식단. 수많은 다이어트 기법(식이요법)에서 지방과 탄수화물을 제한하고 단백질과 채소를 섭취하라고 권했지만, 다큐멘터리는 단백질에 고지방을 더한 식단을 통해 건강을 조절한 사람들의 사례를 비췄다. 다진 고기에 계란과 치즈-버터를 잔뜩 넣고 익혀 먹거나, 거대한 버터에 연어를 굽고 버터와 치즈-올리브유를 섞어 소스를 만들어 함께 먹는 광경은 놀라움 그 이상이었다. 다이어트, 즉 식이요법을 위해 개발된 식단임에도 칼로리의 총량에 신경 쓰지 않는 식단이라니, 그야말로 마법의 주문 같은 소리가 아닌가.

# 저지방 식단이 비만 유발

소위 3대 영양소라 불리는 단백질, 지방, 탄수화물은 우리의 식탁을 구성하는 주요한 요소다. 각 영양소의 단위당 칼로리는 100g 기준으로 탄수화물은 400kcal, 지방은 900kcal, 단백질은 400kcal다. 지방이 가장 많은 열량을 내는 영양소이므로, 많이 먹으면 가장 많이 몸에 축적될 것이라는 믿음이 생겼다.

그러나 연구가 거듭되면서 지방을 향한 이러한 믿음이 오해이자 누명이라는 사실이 밝혀졌다. 즉, 질이 좋은 지방은 탄수화물과 만나지 않으면 인체에 해가 되지 않는

다는 것이다. 비만의 주요 원인은 혈당과 인슐린의 과잉. 인슐린은 인체에서 당을 지방으로 저장하는 역할을 하는데, 인슐린에 의해 저장되는 지방과 체외에서 섭취되는 지방은 성분이 다르다는 것이 밝혀졌다. 게다가 3대 영양소 중 혈당과 인슐린에 영향

을 주지 않는 것은 지방뿐이라는 것이다. 연구에 따르면, 지방을 탄수화물로 대체하는 저지방 식단이 자리를 잡은 1977년부터 미국의 비만 인구가 급증했고, 그와 함께 당뇨병 발병률도 증가했다. 일본의 연구에 따르면, 장수 마을 오키나와가 그 명성을 잃기 시작한 것 또한 장수를 위해 칼로리를 제한하고 지방 섭취를 줄이면서부터라고 한다.

# 영양 균현 깨지지 않게 해야

물론 고지방이 만병통치약은 아니다. 고지방에만 집중하면 기존의 원 푸드 다이어트처럼 영양의 균형이 깨지기 십상이라 주의가 요구된다.

전문의들은 저탄수화물·고지방 식단을 시도하는 경우, 하루 1~1.5리터의 물을 마시고, 마그네슘 등 무기질이 풍부한 식물성 열매와 채소, 카카오닙스 등을 반드시 챙겨 먹으라고 권한다. 지방 또한 가공하지 않은 포화지방이 권장되며, 튀김 등의 과정을 통해 생성된 트랜스지방은 피하는 것이 좋다고 말한다. 채소를 섭취하는 것으로 저탄수화물로 생길 수 있는 문제를 예방해야 한다는 점 역시 지적되었다.

저탄수화물·고지방 식단이 열풍을 일으키면서 대한내분비학회, 대한당뇨병학회, 대한비만학회, 한국영양학회, 한국지질동맥경화학회 등 5개 전문 학술단체는 공동으로 ‘건강한 식단을 위한 3가지 실천사항’을 내놓기도 했다. 5개 학회는 고지방 식단이 중단률이 높고 장기적으로 효과를 보기 어려운 방법이라 평가했다. 이는 앞선 전문의

들의 지적과도 일맥상통한다. 포화지방을 과다 섭취할 경우, LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치 증가에 의한 심혈관질환 발생률이 높아지며, 비정상적으로 고지방식만 고집할 경우엔 미량 영양소 및 섬유소 섭취 감소로 인한 문제를 부를 수 있다. 또한 탄수화물을 극도로 제한하면 케톤산이 증가해 근육과 뼈에 나쁜 영향을 줄 수 있으며, 뇌로 가는 포도당이 줄어들어 집중력이 떨어지는 부작용 또한 생길 수 있다.

# 건강한 식단 3대 실천사항

1. 자신의 식사 습관을 정확히 파악한다=탄수화물이나 지방 섭취 비중이 지나치게 높다면 적절한 수준으로 조절하되, 연령-성별-개인에 따른 차이가 크다는 것에 주의해야 한다. 평균적으로 탄수화물은 65%, 지방은 35%를 초과하지 않는 것이 좋다.

2. 몸에 좋지 않은 단순당과 포화지방을 우선적으로 줄인다=탄수화물 섭취 시 단순당(설탕, 음료, 아이스크림 등) 섭취를 줄이고 전곡류와 같은 식이섬유 및 영양분이 풍부한 탄수화물 섭취를 늘인다. 전문가의 도움을 받는 것도 좋은 방법이다.

3. 고혈압, 당뇨병, 심혈관질환으로 치료 중인 환자는 식사 방법 선택에 신중을 기한다=기저질환을 가진 환자는 한 가지 영양소에 편중된 식사법을 함부로 따라 할 경우, 기저질환을 악화시킬 수 있다. 반드시 주치의와 식사 방법을 상의하고 결정해야 한다.



다이어트와 색깔


차가운 계열은 식욕 감퇴시키고

따뜻한 느낌은 그 반대 효과 내

컬러테라피의 효과를 통해 식욕을 조절하는 다이어트 방법도 있다. 푸른색은 쓴맛을 느끼게 하는데, 이를 통해 식욕을 억제하는 효과를 보았다는 연구 결과도 있다.

다음은 색깔과 식욕의 상관관계이다.

-파란색 : 쓴맛을 느끼게 해 식욕을 감퇴시킨다. 덜 익은 과일이나 독의 색은 파랑이 많다. 식탁보 등에 활용하면 효과가 있다.

-진녹색 : 짙은 녹색의 채소들은 대개 쓰다. 때문에 진녹색 역시 쓴맛을 느끼게 하는 색으로, 주방소품 등에 활용할 수 있다.

-보라색 : 푸른색 계열의 보라는 상한 음식이라는 느낌을 주어 입맛을 떨어뜨린다. 접시 등 그릇을 보라색으로 쓰면 입맛을 떨어뜨리는 데 도움이 된다.

-검정색 : 검정색은 쓴맛과 상한 음식의 이미지를 극대화시킨다. 식욕 조절에 도움이 되며, 특히 검정색 식기는 담긴 음식의 싱싱한 느낌을 상쇄하는 역할을 한다.

-빨강색 : 빨강은 달콤함을 연상시키며 모든 음식의 맛을 돋우는 작용을 한다. 붉은색을 보거나 가까이하면 아드레날린이 분비돼 활기를 얻고, 식욕을 느끼게 해 다이어트에 좋지 않다.

-노랑색 : 노랑은 신맛과 달콤한 맛을 동시에 느끼게 하여 식욕을 촉진시킨다. 시각적으로 음식의 맛을 향상하는 역할을 하므로 다이어트에서 피해야 할 색 중 하나다.

-주황색 : 주황색은 달콤함과 부드러운 맛을 연상시키며, 신진대사를 좋게 해 입맛을 살아나게 하는 색상이다. 또한 포만감을 잊도록 하는 색채로, 과식을 불러일으키는 것으로 알려져 있다.

-흰색 : 흰색은 깨끗한 이미지를 가지고 있으면서 짠맛을 연상시킨다. 흰색 접시에 음식을 담을 경우, 음식의 색을 더욱 강조해 식욕을 불러일으키므로 다이어트에는 좋지 않다.



과로와 건강


계속되는 야근-술자리 등이 주범

좋은 음주 습관-적신호 알아둬야

매일같이 지속되는 과로와 연이어 반복되는 술자리는 건강에 적신호를 부르게 된다. 따라서 건강을 지키는 바람직한 음주 습관과 내 몸의 건강 적신호는 어떻게 다가오는지 주의 깊게 알아둘 필요가 있다.

# 심하면 過勞死

사람들은 야근을 일상 근무처럼 많이 하고 있다. 그런데 야근은 필연적으로 과로로 이어지게 된다. 만성피로에 시달리고 스트레스와 우울감도 경험하게 된다. 지속이 되면 면역력도 떨어지게 되고 몸의 균형도 깨지게 마련이다. 게다가 맑은 정신으로 일하지 못하다 보니 두뇌 회전도 느려지고 건망증을 느끼는 경우도 종종 생기게 되고 일의 능률도 떨어질 수밖에 없다.

‘일본 피로학회’의 발표에 따르면, 오사카시립대 연구팀이 쥐 실험을 통해 과로가 생명을 유지하는 중심기관인 뇌하수체 세포를 파괴한다는 사실을 입증했다고 한다. 뇌하수체는 갑상선 자극 호르몬, 유즙 분비 호르몬, 성장 호르몬 등을 분비하는데, 우리의 몸을 일정하게 유지하게 하는 역할을 하고 있다.

이런 뇌하수체가 제대로 역할을 하지 못하면 우리의 몸이 정상적으로 활동을 하지 못할 뿐만 아니라 생명에도 지장을 받을 수 있다. 특히 여성의 경우에는 스트레스와 과로 등으로 인하여 자궁 건강을 위협받을 수 있고, 여성 호르몬에 안 좋은 영향을 미칠 수 있다고 한다.

과로가 부르는 질병들을 보면 스트레스성 탈모, 두통, 대상포진, 만성피로 등이 있다. 심한 경우엔 ‘과로사’로 이어지는 경우도 있다.

# 숙취와 수면 부족 유발

연말연시엔 아무래도 술이 빠질 수 없다 보니 술로 인한 과로와 숙취는 떼려야 뗄 수 없는 사이이다. 계속되는 술자리는 우리 몸의 건강에 문제가 생기게 할 수 있다.

흔히들 빈속에 술을 마셔야 기분이 더 좋다고 한다. 이런 습관은 좋지 않다. 빈속에 술을 마시게 되면 혈중 알코올 농도가 빠르게 상승하게 된다. 또 분위기에 휩쓸려서 자신의 주량을 초과하여 마시게 되는 경우가 많은데, 그러면 술 마신 다음날까지 이어지는 숙취로 인하여 고생을 하거나 업무에도 지장이 생기게 된다.

숙취는 술을 마신 후 자연스러운 신체의 반응이다. 숙취가 없으면 좋겠지만 사람마다 알코올 분해 능력에 차이가 있고, 알코올이 제대로 분해되지 않으면 체내에 알코올 성분이 축적되어 신경을 자극하여 숙취가 발생한다.

늦은 시간까지 이어지는 술자리는 수면의 질도 떨어뜨린다. 과음은 수면 부족을 유발할 뿐 아니라 잠들어 있는 시간에도 알코올을 분해하는 대사작용이 일어나므로 수면에 악영향을 끼치게 된다. 수면시간의 부족은 고혈압이 발생할 위험을 높인다는 조사 결과

도 있다.

# 면역력을 높여라

건강한 음주 비법이 있을까?

먼저 가벼운 식사를 한 후에 술자리를 하는 것이 좋다. 또 평소에 하지 못한 대화를 하며 수다를 떨면 술 마시는 시간은 길어지겠지만 마시는 술의 양은 적어지게 된다. 안주로는 고단백 음식인 고기, 생선, 두부 같은 음식을 먹으면 도움이 된다. 특히 물을 같이 마시면 좋다. 알코올은 포도당 합성을 방해하여 술 마신 다음날 배고픔을 느끼게 하고 일시적인 저혈당 증상을 유발하는데, 꿀물이나 식혜 등을 마시는 것도 좋은 방법이 될 수 있다.

숙취에 도움이 되는 대표적인 음식으로 아스파라긴산이 풍부한 콩나물국이 있는데 알코올 대사를 촉진시켜준다. 북엇국은 메티오닌이 풍부하여 유해산소를 없애주고 조갯국은 타우린이 있어 간세포의 재생을 촉진시켜준다고 알려져 있다. 비타민이 풍부

한 과일을 먹거나 비타민C를 복용하는 것도 좋다.

과로를 당연하게 여기는 문화 속에 나의 건강을 지키기 위해서는 어떻게 하는 것이 좋을까? 당연한 말이지만 충분한 수면과 적당한 휴식, 그리고 규칙적인 운동을 해야 한다. 과로로 인하여 질병이 발생하지 않도록 평소에 건강을 지켜야 한다. 그러기 위해서는 면역력을 높이는 생활습관이 중요하다. 점심 때 30분 정도 햇볕을 쬐면서 산책을 하면 비타민D를 충분히 얻을 수 있고 기분이 전환되면서 심리적 안정감을 느낄 수 있다.

제철 음식을 먹는 것도 건강에 도움이 된다. 특히 과일과 채소는 비타민이 풍부하고 감기 예방에도 도움이 될 뿐만 아니라 피로 해소에도 좋다. 사과, 한라봉, 귤, 유자, 배추, 무, 늙은 호박 등이 있다. 좋은 음식을 섭취하면 한파 대비도 되고 건강도 챙겨진다.



늙은호박의 효능


한때 가을~봄 救荒 역할 톡톡히 해내

최근엔 영양소 풍부해 건강식품 각광. 겉이 단단하고 노란 호박을 부르는 이름, 늙은호박. 달큰한 맛을 가진 이 호박의 정식 명칭은 청둥호박이다. 맷돌처럼 둥글납작하다고 해서 맷돌호박, 애호박이나 풋호박에 비해 성숙했다는 뜻에서 숙과용호박이라고도 부른다. 늙은호박 역시 같은 맥락에서 붙여진 이름이다.

# 버릴 게 없는 식품

요즘은 서양 명절인 핼러윈데이의 장식용 램프 재료로 더 유명하지만, 한때 늙은호박은 가을부터 봄까지 식탁을 책임지며 구황(救荒)작물 역할을 톡톡히 했던 식재료다. 최근에는 비타민-미네랄 등 영양소와 식이섬유가 풍부하고 소화흡수에 뛰어나다는 것이 알려지면서 건강을 생각하는 이들에게 더욱 각광받고 있다.

박과에 속하는 식물인 늙은호박은 8~10월까지 수확이 가능하지만, 숙성 기간이 길수록 더 많은 영양소와 효능을 갖는다고 알려져 주로 늦은 가을에 수확한다. 겉이 단단하기 때문에 저장성이 좋고 과육은 물론 어린 덩굴과 잎부터 씨까지 모두 먹을 수 있어 활용도가 높다. 전통적으로 호박죽, 호박전, 호박고지, 호박범벅 등의 형태로 활용되어왔으며, 요즘에는 찌개, 수프 등의 재료로도 이용된다.

# 회복기 환자 등에 딱!

소화흡수가 탁월해 위장 기능이 약한 사람이나 회복기 환자에게 좋으며, 식이섬유를 다량 함유하고 있어 변비 예방과 다이어트에도 좋다. 특히 늙은호박 고유의 노란 빛깔을 내는 베타카로틴(β-carotene)은 대표적인 항산화물질로, 고혈압, 당뇨병, 산후 부기 제거, 피부미용 등에 효과적이다. 실제로 늙은호박에는 베타카로틴이 단호박(670μgRE/100g)이나 적색 파프리카(509μgRE/100g)보다 월등히 높은 1180μgRE/100g이나 함유돼 있다. 또 호박씨에는 필수아미노산과 비타민E가 들어 있어 뇌의 혈액순환이나 두뇌 발달에 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

늙은호박을 구입할 때는 겉이 단단하고 선명한 황색을 띄는 것을 고르는 것이 좋다. 전체적인 모양이 둥글고 묵직하며, 흰 가루가 많이 묻어 있을수록 맛과 영양이 뛰어나다는 것 또한 알아둘 필요가 있다.

*월간 ‘건강소식’에서 발췌 <한국건강관리협회 건강증진의원, 062-363-4040>


한국건강관리협회 건강증진의원 gnp@goodnewspeople.com        한국건강관리협회의 다른 기사 보기

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