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무릎 통증 줄여주는 스트레칭과 근력운동
근육 강화운동·스트레칭 무릎 통증에 도움
10~15회씩 하루 1~3회 2주 이상 시행해야
입력시간 : 2020. 12.29. 14:40


무릎 관절은 기온에 민감하다. 매년 초겨울에는 근육이나 혈관이 수축하고 혈액 순환이 잘 되지 않아 무릎 통증을 호소하는 사람들이 많아진다. 이렇게 날씨가 쌀쌀해질 때 스트레칭과 근육 운동을 통해 무릎 통증을 완화하는 방법이 있다.

사람의 무릎 관절은 대퇴골과 경골, 비골, 슬개골로 구성돼 있다. 이런 뼈들은 측부인대와 십자인대로 연결되고 관절 내부에는 무릎연골이 있다. 그리고 무릎관절 주변에는 대퇴사두근을 포함해 다양한 근육들이 밀접해 있다. 무릎의 통증을 줄이기 위해서는 다리의 근육들을 스트레칭해 주고 근력을 강화하는 운동이 도움이 된다.



◇스트레칭 방법

▲넓적다리 뒤쪽 근육은 바닥에 앉은 자세에서 한쪽 다리를 뻗고 두 손으로 무릎을 눌러 스트레칭 한다. 이어 바닥에 누운 자세에서 한쪽 다리를 들고 수건으로 발을 당겨 스트레칭 한다. 이어서 한쪽 다리를 약간 높은 곳에 올린 상태에서 양 손으로 다리를 눌러 스트레칭 한다. 이때 너무 높은 곳에 다리를 올리거나 중심을 잃고 넘어지지 않도록 주의한다.

▲넓적다리 앞쪽 근육은 옆으로 누운 자세에서 반대편 손으로 다리를 당겨 스트레칭 한다. 그 다음으로는 의자나 난간을 짚고 선 자세에서 같은편 손으로 다리를 당겨 넓적다리 앞쪽의 근육을 스트레칭 한다.

▲엉덩이 근육은 바닥에 누운 자세에서 한쪽 다리를 들고 양 손으로 허벅지 뒤쪽을 당겨 스트레칭 한다.

▲넓적다리 바깥쪽은 한쪽 팔로 벽을 짚고 반대쪽 다리를 살짝 구부려 넓적다리 바깥쪽의 근육과 인대를 스트레칭 한다.

▲종아리는 의자를 짚고 서서 한쪽 발을 내민 상태에서 무릎을 살짝 굽혀 스트레칭 한다. 이때 스트레칭 하는 뒤쪽발 끝이 안쪽을 향해야 스트레칭이 잘 된다. 이어서 벽 앞쪽 바닥에 두꺼운 책을 놓고 발 끝을 책 위에 올려 스트레칭 한다.



◇근육 강화 운동

▲다리 근육 강화 운동은 한 발을 앞으로 내밀고 뒤꿈치를 댄 자세에서 발목을 뒤로 젖히면서 다리 전체의 근육에 힘을 준다. 이어 의자에 앉아서 한쪽 다리를 든 자세에서 발목을 뒤로 젖히면서 다리 전체의 근육에 힘을 준다. 그 다음으로는 바닥에 누워서 한쪽 다리를 든 자세에서 발목을 뒤로 젖히면서 다리 전체의 근육에 힘을 준다.

▲넓적다리 앞쪽은 의자에 앉은 상태에서 한쪽 다리를 편 다음 반대편 다리를 위에서 누르면서 편 다리에 힘을 줘 근육을 강화한다.

▲넓적다리 뒤쪽은 의자나 벽을 짚고 선 상태에서 한쪽 다리를 들어 올려 근육을 강화한다. 이때 발목에 모래주머니 등을 달아 무게를 늘리면 더 효과적으로 근육을 강화할 수 있다.

▲쪼그려 앉기는 두 발을 어깨넓이만큼 벌린 상태에서 두 손을 허리에 대고 무릎을 굽혀 반쯤 쪼그려 앉은 상태를 유지한다. 중심을 잡기 어렵거나 근력이 부족한 경우 등을 벽에 대고 쪼그려 앉기를 할 수 있다.

▲스트레칭과 근육 강화 운동의 각 동작은 알맞은 자세로 10초간 유지한다. 모든 동작은 천천히 몸에 무리가 가거나 통증이 발생하지 않는 범위까지만 시행해야 한다. 한 동작을 10회~15회씩 하루에 1~3회 실시한다. 최소한 2주 이상 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있다.





NP gnp@goodnewspeople.com        NP의 다른 기사 보기

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